利用ACE的阶段式训练来改善心肺耐力

原标题:利用ACE的阶段式训练来改善心肺耐力

藉由训练来改善心肺耐力不只是「中强度×长时间」的方式,而许多人误以为心肺功能的训练就是有氧训练,所以总是进行着中强度超长时间的训练,但体能状况就迟迟无法前进,这是为什么呢?来看看阶段式训练。

提醒一下,心肺耐力跟肌耐力是不一样的,不要搞混了。

为了达到最大心肺的训练目的,我们需要来了解「为什么」要这样训练。许多人以为心肺训练就是有氧训练,以中强度并且长时间的跑步或是自行车来达成目标,这个「误解」会延迟甚至让你无法达成所设定的体能目标。

在进行心肺训练最常见的目标有:

1.改善表现

训练的其中一个目的是为了延迟在竞赛中疲劳的出现,不管是篮球比赛、10公里的竞赛或是完成一场马拉赛。

2.减少心理焦虑

当疲劳来临时,注意力、自信心、 等影响表现的因素就会开始丧失。

3.体重管理

适当的心肺训练有助于达到减重的目标及保持体重。

若目标是为了帮助客户改善活力与肌耐力,超负荷是需要的,让身体迎接超出目前身体可以负荷的挑战,身体会进行调适来预备下一次的挑战。当然这个挑战是略超出目前所能接受的体能状况。这个超负荷虽会导致疲劳的产生,但只要给予适当的恢复,最后你的心肺能力将获得提升。

有了上面说的观点之后,心肺训练的方式就很容易了解,它不只是单单中强度长时间的训练而以。为了达到心肺训练的目的,有氧与无氧的能量系统一定都要进行训练,尤其是对于运动爱好者或是运动员,在进到无氧能量系统时,以发挥最大的表现,像是在足球比赛中进攻或是5公里竞赛最后的100米冲刺。

阶段式训练(Stage Training)

改善心肺适能的训练方式有许多,像是Fartlek、Tabata、循环训练及间歇训练。但不管采用何种训练方式,教练应该了解客户的体能状况,确保在安全的状况下进行训练。而基于这个理由,介绍一个三阶段的训练模式。

第一段阶

对于刚接触心肺运动的人来说,需要先发展基础的有氧能力,以避免过度的训练与衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%对于健康的成人来说是比较安全的强度。若以运动自觉强度来看,是在12到13级。

客户应该慢慢的增加其连续有氧运动的时间,从30分钟至60分钟,若可以在一周进行2~3次至少30分钟的运动,可以准备尝试更高强度的心肺训练,像是间歇训练。这段期间要做的是渐进地努力增加连续有氧的运动时间与强度。

第二阶段

第二段阶段是针对已经有中低强度心肺适能程度的人所设计的,采用间歇训练,而训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~85%,或是运动自觉强度的14~16级。

这个阶段不同于高强度的无氧间歇训练,而是使用中强度来「Work」,而以低强度的「Rest」做为恢复的目的。而中强度像是跑步,而非冲刺;而低强度像是轻微慢跑。

一般来说,间歇训练「Work:Rest」的比例应该从「1:3」开始,也就是1分钟的强度训练,紧接着3分钟的休息恢复。一旦整体状况有进步时,比例可以调整为「1:2」,最后可以再改为「1:1」。此外,强度训练的「时间」可以渐进的增加。

第三阶段

这阶段是针对已经中高强度心肺适能基础的人所设计的,使用高强度间歇训练,以短时间×高强度的训练(像是冲刺),搭配低强度的休息恢复(像是轻微慢跑)。训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~95%,或是运动自觉强度的17~19级。

最近的研究已经清楚的证明HIIT对于生理的帮助,因为HIIT的训练,疲劳是不可避免的,因此你需要具备一定的体能状态,以讲究「质量」而非「份量」来迎接这个训练。而你需要已具备第一阶段与第二阶段基础,从前二个阶段转换到第三阶段所需的时间并没有一定,也许需要2至3个月的时间甚至更长。

原文:using-stage-training-to-improve-cardiorespiratory-endurance